Skup vježbi

Tko danas ne sanja o lijepoj, zategnutoj figuri? Svaka osoba postiže ovaj cilj na svoj način. Neki se iscrpljuju dijetama i danima posta, mnogi posjećuju teretane i vježbaju s trenerima, a neki rade vježbe kod kuće, radeći na željenoj skupini mišića. Među svim postojećim metodama, tjelesna aktivnost je najbolji način da ispravite svoju figuru, tonirate i poboljšate zdravlje svog tijela.

Dobro odabran skup vježbi rješava mnoge probleme. To uključuje sagorijevanje masti, pumpanje mišića, borbu protiv ozbiljnih bolesti i ugodno provođenje slobodnog vremena koje uvijek osigurava dobro raspoloženje. Pokušajte kreirati svoj jedinstveni program, a mi ćemo vam pomoći u tome.

Značajke skupa vježbi za mršavljenje

Nije važno gdje planirate vježbati. Ovo može biti teretana ili vaš vlastiti stan. Dobri rezultati mogu se postići samo integriranim pristupom, kada se uspješno kombiniraju trening snage i kardio trening.

Naravno, najveći učinak postiže se intervalnim treninzima koji podrazumijevaju intenzivno izvođenje odabranih pokreta. Ali klasični program obuke ne gubi na važnosti. Zašto kompleks:

• Ako usporedite različite vrste tjelovježbe, aerobna tjelovježba vam omogućuje sagorijevanje mnogo više tjelesne masti za isto vrijeme. Ali vrijedi napomenuti da se proces sagorijevanja masti događa samo u trenutku izvođenja pokreta. Na kraju se zaustavlja.

• Trening snage sagorijeva manje kalorija, ali njegove dobrobiti traju i do 6 sati nakon treninga. Već ste završili vježbu, ali vaši mišići još uvijek sagorijevaju masnoću.

Zaključujemo: najbolje je kombinirati obje opcije. Lekciju započinjemo vježbama snage, a završavamo kardio vježbom. U prvom slučaju sagorijevaju se ugljikohidrati, au drugom izravno sagorijevaju masti.

Učestalost i trajanje skupa vježbi za sve mišićne skupine

Gubitak težine uključuje sagorijevanje kalorija iz hrane. Ako stvarno želite smršavjeti, a potom i tonirati svoje tijelo, onda stručnjaci preporučuju trening 3 do 5 puta tjedno. U ovom slučaju, uz odabrani skup vježbi, vježbanjem će se smatrati redovito hodanje, trčanje na svježem zraku, plivanje i tako dalje.

Trajanje za svaku vrstu aktivnosti je drugačije:

• Ako trening uključuje samo aerobne vježbe, tada za postizanje maksimalnih rezultata trebate vježbati od 30 minuta do 1 sata. Ovo vremensko razdoblje nužno uključuje 10-minutno zagrijavanje. Ostatak vremena provodi se radeći vježbe istezanja i core vježbe.
• Satovi koji uključuju isključivo vježbe snage trebali bi trajati od 45 do 90 minuta. Vrijeme odmora izračunava se individualno, ovisno o ciljevima treninga, kao i programu koji se provodi. Najčešće, odmor između ponavljanja nije dulji od 40 sekundi, a između stvarnih vježbi - ne više od minute i pol.

• Opsežna sjednica s vježbama snage i kardio vježbama traje najmanje jedan sat. Najprije se oko 45 minuta provedu vježbe s vlastitom težinom ili utezima. Zatim provedite barem 20 minuta radeći kardio.

Koja će vam oprema biti potrebna?

Cjelovitost i zaokruženost programa treninga ovisi o raspoloživoj i potrebnoj sportskoj opremi. U teretani je puno lakše, jer su svi potrebni rekviziti dostupni. Kod kuće nije uvijek moguće instalirati određenu opremu za vježbanje. U ovom slučaju važno je pravilno postaviti prioritete i odabrati za sebe one vježbe za koje možete pronaći opremu za vježbanje.

Na primjer, kardio trening zahtijeva bicikle za vježbanje i trake za trčanje. Ali možete i bez njih ako trčite vani ili idete na plivanje. Još jedna proračunska opcija je uže za skakanje. Trebat će vam i sljedeća oprema:

• Gimnastička prostirka.
• Utezi.
• Tegovi za vežbanje.
• Gimnastička lopta ili fitball.

Ova oprema čini složeni proces treninga mnogo učinkovitijim. Koristeći ga, za samo nekoliko mjeseci vidjet ćete izvrsne rezultate, osjetit ćete to kada stanete u svoje stare omiljene traperice ili haljinu.

Zagrijte se prije treninga

Niti jedan set vježbi se ne izvodi na nezagrijanim mišićima cijelog tijela. U suprotnom, rizik od ozljeda se povećava nekoliko puta i povećava se rizik od uganuća. Trebali biste se zagrijavati od vrha prema dolje, počevši od glave do stopala. Učinkovito zagrijavanje uključuje sljedeće pokrete:

• Stojimo uspravno, ruke uz tijelo i blago razmaknute noge. Polagano okrećemo glavu u različitim smjerovima. Također radimo kružne pokrete.
• Stisnemo ruke u šake, radimo kružne pokrete rukama, temeljito radeći na mišićima u ovom području.
• Kako bismo zagrijali ramena i ruke, ljuljamo se naprijed-natrag. Savijamo laktove i također radimo kružne pokrete.
• Stavili smo ruke na struk. Savijamo tijelo u različitim smjerovima. Zdjelica treba ostati nepomična.
• Kukovima se krećemo kružno, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Uzmite si vremena i vježbu izvodite glatko.
• Savijte nogu u koljenima dok se ne formira kut od 90 stupnjeva. Rotirajte kukove u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu u ovom položaju.
• Postavljamo nogu na nožni prst i okrećemo je u oba smjera redom.
• Stanimo na prste. Na njima se dižemo i padamo, kao na oprugama.

Najbolji skup vježbi za mršavljenje kod kuće

Je li zagrijavanje gotovo? Vrijeme je da počnete izravno s gimnastikom, vježbama za vježbanje svih mišićnih skupina. Kada posjećujete teretanu, trening kompleksom upravlja stručnjak koji odabire pokrete u skladu s fizičkom spremnošću osobe koja gubi težinu. Kod kuće se morate osloniti samo na vlastite snage i znanje.

Zatim se možete upoznati s jednim od najučinkovitijih kompleksa za mršavljenje i pumpanje mišića za početnike i iskusne gubitnike kod kuće.

Najbolje vježbe pomoći će vam da brže postignete željeni rezultat.

Za zadnjicu

• Statički čučnjevi. Noge postavimo šire od ramena, lagano ih savijemo u koljenima dok ne formiraju 90 stupnjeva. Fiksiramo se u ovom položaju. Pokušajte izdržati što duže. Zatim se uspravimo, ustanemo, kratko odmorimo i opet ponovimo.
• Klasični čučnjevi. Ovo je najbolja vježba za stvaranje lijepe, čvrste stražnjice. Izvodi se na isti način kao i statički, ali bez fiksiranja u čučnju. Nakon pada, odmah se uspravljamo. Radimo ponavljanja potreban broj puta.
• Skakanje. Čučnemo. Iz ove pozicije skačemo uvis. Zatim se vraćamo u početni položaj. Pokušavamo skočiti što je više moguće. Tako će vam se stražnjica još brže i bolje napumpati.

Za stopala

• Savijene i raširene noge. Ležimo na leđima na gimnastičkoj strunjači. Ruke stavljamo ispod stražnjice, a ispravljene noge podižemo prema gore. U tom položaju noge spojimo i razmaknemo. Pokušavamo povući noge u stranu što je više moguće tako da se osjeti napetost na unutarnjoj strani bedra.
• Čučnjevi klečeći. Stojimo na podu, odmaramo se na koljenima. Ispružimo ruke naprijed. Redom sjednemo na svaku stražnjicu, lagano naginjući tijelo u stranu. Ovu vježbu radimo brzo, pokušavajući ne izgubiti ravnotežu.

• Sumo čučnjevi. Zauzimamo stojeći položaj. Raširimo noge, okrenemo koljena i stopala prema van. U tom položaju čučnemo nježno, polako, kako bismo osjetili kako mišići u ovom trenutku pumpaju. Nakon što smo napravili čučanj, zadržimo se nekoliko sekundi, a zatim se uspravimo.
• Njihajte nogama. Legnemo na bok. Potpornu nogu koja se nalazi ispod savijte u koljenu i izvucite je naprijed. Počinjemo podizati natkoljenicu što je više moguće. Idemo dosta sporo. Zatim ga spustimo, okrenemo se na drugu stranu i opet ponovimo ovu vježbu.

Za trbuh

• Uvijanje. Ležimo na podu s leđima. Noge su ispravljene, ruke sklopljene na potiljku. Počinjemo podizati lopatice od poda, uvijajući se i pokušavajući se približiti koljenima. Polako se vraćamo nazad. Trudimo se ne stiskati vrat prilikom izvođenja vježbe.
• Uvijanje s okretima. Legnemo na pod savijenih koljena. Uvijek sklopimo ruke na potiljku. Uvijamo se, dodirujući laktovima ud koji se nalazi na suprotnoj strani.
• Podizanje nogu. U ležećem položaju podignite ispravljene noge dok se ne formira kut od 45 stupnjeva. U usvojenom položaju nastojimo se održati što je duže moguće.
• Podizanje nogu s poteškoćama. Ležeći na leđima, raširite ruke sa strane. U tom položaju podižemo ispravljene noge dok ne stvorimo pravi kut s podlogom. Spuštamo ih što sporije, tako će opterećenje mišića biti veće.

Za leđa

• Ležimo na površini, istežući ruke po šavovima. Noge savijamo u koljenima. U tom položaju zdjelicu podižemo do najveće moguće visine. Pokušavamo ovako izdržati što duže. Ova vježba odlično funkcionira za vaša leđa, trbušne mišiće i stražnjicu.
• Iz ležećeg položaja sa savijenim nogama podignite ruke prema gore. Zatim ispravljamo i ispružujemo noge. Činimo to što je sporije moguće, nastojeći i kukove odmaknuti od poda. Zatim spuštamo noge i počinjemo podizati gornji dio trupa. Napokon silazimo. Vježbu radimo upravo ovim redoslijedom.
• Legnemo na trbuh. Istovremeno podižemo ruke i noge. Pokušavamo se fiksirati u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim se vraćamo na početak i opet ponavljamo.

Za ruke

• Sklekovi od poda. Ležimo na površini s naglaskom na savijenim koljenima. Širimo ruke šire od ramena. Napravite sklekove potreban broj puta.
• Sklekovi na klupi. Može se koristiti fotelja ili obična stolica. Stojimo leđima okrenuti radnoj opremi i podupiremo se rukama. Ispravljamo noge i opuštamo se. Počinjemo sjesti, savijajući laktove. Zatim se polako vraćamo u početni položaj.
• Statika. Stojimo uspravno, leđa su nam što ravnija. Ispružimo ruke naprijed u razini prsa. Stojimo u prihvaćenom položaju što je duže moguće. Sve dok mišići ruku ne počnu boljeti.

Preporuke stručnjaka

Prilikom odabira skupa vježbi za opću razvojnu tjelesnu kulturu, planiranja i provođenja treninga, slijedite nekoliko savjeta iskusnih stručnjaka:

• Podsjećamo da uspješno, brzo mršavljenje podrazumijeva učinkovite vježbe za iskusne i početnike kod kuće ili u teretani te pravilnu prehranu. Naravno, možete si pojednostaviti život i krenuti na neku vrstu dijete, ali rezultat vjerojatno neće biti dugotrajan. Tjelesnom aktivnošću održavat ćete svoje tijelo u savršenom stanju dugi niz godina.

• Vrijeme izdvajamo isključivo za trenažni proces. Redovitost je jamstvo uspješnih rezultata. Nastava se ne može odgoditi ili promijeniti. Inače nikada nećete postići figuru iz snova.
• Postavljamo ciljeve i ostvarujemo ih. Bitno je da budu realni, a ne tipa “skinuti 15 kilograma u tjedan dana”.
• Motivacija je najvažnija. Nikakvo nagovaranje prijatelja i rodbine da pojedete nešto ukusno ne smije vas odvesti na krivi put. Samo jedna čokoladica ili kolačić - velika je vjerojatnost sloma. Sav trud će otići uzaludno. Pravilno i stalno se motivirajte. Obuzdajte svoje trenutne želje.
• Fotografirajte što je češće moguće. Snimite svaki trenutak dok gubite težinu. Tada ćete moći pratiti promjene, svaki put se uvjeravajući da ima smisla ulagati trud. Također je zdravo i motivirajuće.
• Uključite dodatnu tjelesnu aktivnost u svoj život. Upišite se na ples, počnite voziti bicikl, češće šetajte parkom. Ovo nije samo prilika da brže napumpate svoje tijelo, već i odlično provođenje slobodnog vremena koje će vam pomoći da pronađete sebe.

Isprobajte vježbe za leđa, trbuh, ruke i noge u kombinaciji – prilika za transformaciju vašeg tijela. Sve je u vašim rukama.